前回の記事で、長時間歩いた後のかかとの痛みは「足底筋膜炎」の可能性があることをお伝えしました。
この足底筋膜炎の治療・緩和において、ストレッチは最も重要なセルフケアの一つです。硬くなった足底筋膜やふくらはぎの筋肉を柔軟にすることで、患部にかかる負担を軽減できます。
今回は、自宅で簡単にできる、効果的なストレッチを3つご紹介します！
⚠️ ストレッチを行う上での注意点
- 痛みのない範囲で： 痛みを感じるまで無理に伸ばさないでください。気持ち良いと感じる程度で十分です。
- 反動をつけない： 弾みをつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。
- 毎日続けること： 症状が軽いうちや、再発予防のために、毎日欠かさず継続することが大切です。
1️⃣ 足底筋膜を直接伸ばすストレッチ
炎症を起こしている足底筋膜に直接アプローチするストレッチです。特に朝起きた直後に行うと効果的です。
- 座った姿勢で足を組む： 椅子に座り、痛い方の足を反対側の太ももに乗せます。
- 足の指を反らす： 片手でかかとを抑え、もう一方の手で足の指全体を、すねの方向（甲側）へゆっくりと反らせます。
- アーチを確認： 足の裏、特に土踏まずの部分（足底筋膜）が引っ張られて伸びていることを確認します。
- キープ： この状態を10秒キープします。
- 回数： 1セット10秒を5回繰り返しましょう。
2️⃣ ふくらはぎを伸ばすストレッチ（壁を使った方法）
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）が硬くなると、アキレス腱を介してかかとの骨を引っ張り、足底筋膜への負担が増します。ふくらはぎを柔らかくすることは非常に重要です。
- 壁に向かって立つ： 壁から60cmほど離れて立ちます。
- 足を前後に開く： 痛い方の足を後ろにして、前後に大きく開きます。
- ふくらはぎを伸ばす： 前側の膝を曲げ、壁に両手をつき、後ろの足のかかとを床につけたまま、体を壁に近づけていきます。
- 意識する場所： 後ろ足のふくらはぎ全体がしっかりと伸びているのを感じましょう。
- キープ： この状態を20～30秒キープします。
- 回数： 左右交互に3セット繰り返します。
3️⃣ アキレス腱を伸ばすストレッチ（タオルを使った方法）
アキレス腱の柔軟性も、かかとの負担軽減に直結します。
- 床に座る： 床に足を伸ばして座ります。
- タオルをかける： 足の裏（指の付け根あたり）にタオルやバンドを引っ掛けます。
- 手前に引っ張る： タオルの両端を両手で持ち、足の甲と指先が体の方へ向くように、ゆっくりと手前に引き寄せます。
- 意識する場所： アキレス腱とふくらはぎがしっかりと伸びているのを感じましょう。
- キープ： この状態を20秒キープします。
- 回数： 1セット20秒を3セット繰り返します。
これらのストレッチは、足底筋膜炎の予防や症状の緩和に役立ちますが、痛みが強い場合や改善が見られない場合は、必ず整形外科を受診してください。
毎日少しずつケアをして、快適なウォーキングライフを送りましょう！
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